观云瑜伽——瑜伽基本体式（持续更新）
山式（Samasthiti）
1、站立
2、双脚并拢，脚趾、脚踝和脚跟贴合。
3、将身体重量均匀分布于双脚
4、收紧膝盖骨，双膝往上提。
5、胫骨和大腿骨分别对其
6、大腿前侧推向后。
7、伸直脊柱，胸腔上提。
8、手臂沿身体两侧伸直向下，与髋部在同一直线。
9、转肩向后，肩胛骨内收。
10、保持颈部、头部伸直。
11、目视前方。
学习全观身体，感觉它的存在，感觉身体部位的空间关系。学习均匀地将身体重量分配于双脚脚掌和脚跟。
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说明：不要因为这个体式很简单就认为它不重要。你越是去关注它，就越能认识到自己身体姿势的不足之处。
山式中，伸展手臂从肩部一直向下到指关节。肩部对位使我们站直并适当地平衡。
张开并伸展脚底，小腿胫骨和大腿骨对立并平衡。伸展腘绳肌，建立起脚底足弓。安置胸腔和头部。伸展胸腔的两侧肋壁，手臂略向后。
手臂上举式(Urdhva Hastasana)
a. 掌心相对
b. 掌心向前
a.掌心相对
1.山式站立，手臂沿身体两侧伸展向下，掌心朝向大腿。双肩向后转，同时向下沉。
2.呼气，伸直手臂向前并向上到头部上方。上臂与双耳平行，掌心相对。
3.伸展手腕和十指。
4.向上看，检查掌心是否相对并且完全平行，然后目视前方。
学习打开肋腔两侧。
b.掌心向前
1.手的姿势和上面所讲的一样，转动上臂使掌心朝前。
2.手肘和手腕伸直并伸展向上。
3.张开手掌，伸展十指。
4.保持肩胛骨和斜方肌向背部下方移动。
5.目视前方。
6.呼气，缓慢放下手臂到身体两侧。
学习在双腿稳固的状态下拉伸手臂，激活肩胛骨和肋腔后侧。
上举手指交扣式(Urdhva Baddhanguliyasana )
山式中的手指交扣锻炼了指关节。每根手指的所有指关节被打开，胸腔被拓宽拉长。交扣手指时要记住手指的位置以便交换方向练习。交扣好手指后，观察哪边的小手指最外侧。通常人们不清楚如何恰当地交换交扣的手指，交扣的手指总是盖住手背而不是手心。在交换时，将另一只手的小手指放在最外侧。其他交扣技巧还包括: 扣紧所有手根的根部并反转手腕，这时也要遵循同样的方式交扣。这种交扣手指的动作必须要在练支撑倒立之前正确掌握。
上举手指交扣式
? 手指在身前交扣。 (参见右边第一张图片)。
? 检查此时哪只手的小手指位于最外侧。
? 反转掌心和手腕远离身体(大拇指指向地板)，伸直手肘。
? 双臂向天花板方向伸展，与双耳平行。
? 手掌心充分张开。
? 双手掌心面分别均衡地朝向天花板。
? 带动手臂向前。
? 松开手指，放下手臂。
? 现在交换手指交扣方向。
学习交扣手指并带给身体一种垂直的伸展。
说明：以上姿式2和3中，当手臂伸展过头顶时，要阻止骨盆推向前。通过保持大腿牢固后推、尾骨内收、胸腔上提来拮抗。保持山式中腿的姿势。
祈祷式( Namaskarasana )
这个体式有三个变式，它们是:祈祷式(双手于胸骨前) ;上举祈祷式(手臂上举过头) ;反转祈祷式(手在背后)。须在学会牛面式的手臂姿势后再尝试反转祈祷式。
这个手势也被称为“阿特曼加利手印(Atmanjali Mudra)”或者“祈祷手印(Namaskara Mudra)”，在冥想(Dhyana)时持此手印，它也出现在拜日式(Surya Namaskara,参见第十三部分)中，它同时也是印度人打招呼的一种方式。
祈祷式
-山式站立。
-屈手肘，将双手掌于胸骨前合十，大拇指靠近胸骨。不要缩短肱二头肌。
-掌根、手掌心和所有指关节均衡地彼此贴合。
-通过拉长和伸展双臂的肱二头肌带动手肘向下。
学习均等地保持双手掌间的压力，但手臂肌肉不要用力。
说明:手指应该略指向前(偏高垂直方向一点)，离开胸腔，以便能够保持肩部向后转、胸腔两侧推向前。手肘向下沉落。手臂姿势不要妨碍呼吸过程中胸廓的自然扩展。
上举祈祷式（Urdhva Namaskarasana)
这是拜日式中的一步
上举祈祷式
1、如手臂上举式中那样伸展手臂过头，肘关节伸直，伸展手腕和手掌。
2、保持手肘伸直，保持胸腔和锁骨扩展开，双手合十。
3、保持手臂伸展向上，锁住手肘。
4、双手掌紧密地贴合。
5、不要向下看。
6、呼气，手臂落于身体两侧。
学习通过打开腋窝和胸腔来纵向伸展躯干两侧向上。
说明：这个练习可以从祈祷式开始、伸展手臂向前进入体式，或者从体侧展开手臂的方式上举手臂过头进入体式。
牛面式（Gomukhasana）
1. 从上面固定手臂：
（1）山式站立；
（2）吸气，举起右臂；
（3）屈肘向下，使右手落在肩胛骨之间，手指向下；
（4）呼气，还原右臂向上，放下右臂；
（5）左侧重复相同练习
2. 从下面固定手臂：
（1）山式站立；
（2）屈右臂向后，使右手背置放于臀部，然后滑动右手向上到肩胛骨之间；
（3）呼气，放下右手；
（4）左侧重复
3. 扣住手指或手掌：
（1）将右手放臀部后方并向上固定；
（2）举起左手臂从上面固定，并用右手抓住左手；
（3）双手彼此相扣；
（4）松开，换方向重复练习，左手在下，右手在上
学习打开腋窝。观察胸腔后方相扣的双手，打开胸腔。
反转祈祷式( Paschima Namaskarasana)
学会牛面式的手臂姿势后才能学习这个体式。这个体式的手势是这组练习的高级手势。
反转祈祷式
1、双臂置于身后,双手指尖相碰,手指向下。
2、转动手臂和手腕使手指朝着背部,然后指向上。
3、保持双手的姿势并滑动向上,使双手和时下沉。
4、伸展所有手指并保持双手掌心均匀互推。肩胛骨同一直线上。
5、转肩向后,推肩胛骨向背部(内收肩胛骨)。
6、双手继续向头的后侧方向移动,然后将肘下沉。
7、滑动双手向下,放松手臂回到山式。
学习在不塌陷胸腔的情况下,转动肩部、手臂和手腕。
8. 树式( Vrksasana)
a.无支撑
b.背靠墙
c.靠近墙
a.无支撑
(1)山式站立
(2)屈右膝,抓住右脚,右膝向右侧打开。
(3)将右脚掌放在左大腿内侧上端,脚趾朝下。
保持左腿伸直稳定
(4)伸展手臂过头顶,掌心如在上举祈祷式中那样合十。
(5)保持头部正直,目视前方。
(6)呼气,右脚落地,放下手臂,在另一侧重复练习。
学习单脚平衡站立,学会对身体的警觉。
说明:很难找到平衡的人,可以先练习以下变式
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b.背靠墙
（1）站立,背部轻轻靠墙,按上面的方式进行练习。
c.靠近墙
（1）站立,左侧身体和墙面平行,离墙大约六英寸(约15厘米)
（2）左手指尖靠墙。
（3）按照图中的方法放好右脚。
（4）缓慢将右手臂伸展向上到手臂上举式停留
（5）慢慢滑动左手向墙的上方,每次滑动6英寸(约15厘米),直到左手臂平行于右手臂。
（6）双手合拢,目视前方。
（7）放下手臂,左手指尖触墙,放下弯曲的右腿,右脚落地。
（8）山式站立。
（9）转到另一个方向,右大腿平行于墙面。
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首先学习把脚底紧贴并固定在另一侧大腿内侧,手臂的上举可以之后再学习。
站立时,我们经常把身体重量都落在某侧腿上,因此树式练习时用这一侧支撑会更容易,而另一侧则会显得比较困难。通常我们觉察不到我们是如何站立的,也意识不到站立时左右脚受力不均匀。正确的山式站姿能使我们意识到受力不均,并进行调整。
9.幻椅式( Utkatasana)
a.手臂动作在前,腿部动作在后
b.腿部动作在前,手臂动作在后
c.面朝墙
d.背靠墙
a.手臂动作在前,腿部动作在后
（1）山式站立。
（2）手臂上举式。
（3）保持手臂的完全伸展,进入上举祈祷式。手肘容易弯曲,要保持手肘伸直,不要弯曲。
（4）弯曲双膝,臀部向下落,直到大腿平行于地面,脚跟保持踩地。
（5）保持躯干挺直,胸腔上提。
（6）吸气,回到山式。
b.腿部动作在前,手臂动作在后
（1）山式站立,双手叉腰。
（2）呼气,按a中的方式屈双膝、臀部向下。
（3）伸展手臂过头顶,掌心贴合,不要含胸。
（4）保持躯干提起向上。
（5）保持大腿平行于地面;保持手臂完全伸展,伸直向天花板方向。
（6）伸直双腿返回山式。
说明：方法a比方法b容易，但是方法b使肌肉变得更结实。保持稳定和平衡比较困难的人可以练习方法c和d。
c.面朝墙
（1）距离墙6-8英寸(约15-20厘米)站立。
（2）将双手指尖放到与胸同高的墙面上,手形成杯状。肘关节略微弯曲。检查身体没有前倾
向墙。
（3）屈膝,大腿平行于地面。
（4）吸气,伸直双腿,双手指尖离墙。
学习正确屈膝和保持脊柱提升。
d.背靠墙(这个方法适用于小儿**症、局部瘫痪、膝关节虚弱、膝外翻患者。)
（1）离墙1~1.5英尺(约30-45厘米)站立。
（2）背部靠墙,双手指尖抵在身后的墙上。
（3）保持背部靠墙,呼气屈膝,坐骨向下
（4）保持后腰贴墙,同时保持胸腔上提。
（5）身体不要离开墙,上举手臂过头顶,然后双手贴合。
（6）吸气,伸直双腿,回到山式。
学习在保持脊柱伸展并上提的情况下,恰当地弯曲膝关节和关节。
说明：在幻椅式中屈膝时,坐骨垂直向下,不要推向后。同时胸腔不要前倾。尽量保持躯干两侧的长度,就像山式中那样。
幻椅式增强背部肌肉和腹部器官,锻练胸部的肌肉并伸展臀部肌肉。横膈膜在幻椅式中被提起,使心脏得到温和的按摩。小腿骨,也就是承重的骨骼得到加强。我们学会弯曲大腿关节(髋关节)、踝关节和膝关节。脊柱周围的肌肉得到加强。
此外,这些体式还能产生一些其他的特殊“功效”。这些有待我们在以后的练习中
去观察,这种“观察”和其他技巧一样,需要学习和培养,但这并不要求我们在体式炼
习中有任何特别的天赋,因此任何人都可以习得。一旦体式做得正确和精准,它们就开
始对身体和头脑产生作用。
体式练习带来的敏锐觉知力和观察力,使瑜伽练习者的身体稳定、觉知清晰、整个
人得到充实。
在以上所有站立体式中,身体中心方向要保持在双脚上,脊柱要保持竖直。
通常我们站立时,双脚脚跟容易合拢而脚尖容易分开,大腿转向外而小腿肌肉收向
内。我们必须要学会将大腿前侧肌肉转向内,小腿肌肉转向外。山式中,双脚在地板上
彼此平行。注意要将身体重量均衡地分配于双脚,并且还要均匀分布于脚的不同部分,
也就是脚跟内侧和脚跟外侧和整个脚跟的外侧边缘。提起足弓,脚踝骨彼此均等放置,
带动小腿胫骨向内,两侧小腿胫骨彼此对齐。小腿胫骨伸直和大腿骨对齐在一条线上,
支撑腿骨的肌肉“群”被调配在正确的位置上。这能使它们毫不费力地支撑起整个身体
框架。正确的双腿位置会给整个骨盆区域带来巨大的支撑和自由,减少各种没有察觉到
的倾斜。
即使手臂和腿在不同的体式中动作各异,仍要保持躯干两侧等长。我们要学会协同
手臂和腿的动作。手臂的动作不要扰乱基本体式的正直的核心。日常走路时,我们没有
觉知到手指、脚趾,但在练习中,我们开始对四肢末端产生觉知。这一组体式快速连接
完成时,不需要做热身练习,因为练习中会自然产生热身的效果。
要在简单的体式中,学习内在的对位,练习者需要运用智性。手臂伸展向上时,胃
部不应向前,不要让腰椎过度凹陷向内。这些体式中所有的手臂运动帮助打开肩关节、
肘关节、手腕、手指和指关节。山式的正位中,头脑参与查看四肢和躯干,头脑逐渐转
向内在核心。
正常、健康且没有任何并发症的孕妇,可以练习这组体式中除树式和幻椅式之外的
其他体式。
从这组体式中,我们学习了腿部转动和腿部弯曲时如何保持身体的对位,还学习了
在腿部移动和运动时如何对应地调整身体。
10. 四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana)
（1）从山式进入。
（2）吸气跳动使双腿分开4英尺（约120厘米）。
（3）保持双脚平行，脚趾朝前。
（4）提起双膝，大腿推向后。
（5）提起躯干和胸腔。
（6）手臂向两侧打开，与肩同高，保持肩部下沉，肩胛骨内收。
（7）保持手肘伸直，掌心朝下，伸展十指。
（8）颈部伸直，头伸直，目视前方。
（9）回到山式。
学习在跳开时打开双腿并调整好脚的准确位置。学习打开手臂与肩同高，并与双脚对齐。
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